תזונה ומחלות הלב

מאת יפה כהן
דיאטנית קלינית,
שירות תזונה ודיאטה

לתזונה בריאה השפעה מרכזית על מניעת תחלואת הלב. דיאטה ים תיכונית האופיינית ליושבי אגן הים התיכון (כרתים, איטליה ויוון) נמצאה מגינה מפני טרשת העורקים. ככל שמתמידים בה, כך קטן הסיכון למחלת לב ולתמותה. הדיאטה הים תיכונית עשירה בפירות וירקות טריים, בדגנים מלאים, בקטניות ובזרעים ואגוזים. מקור השומן העיקרי בדיאטה הים תיכונית הוא שמן זית, ומקורות החלבון הם דגים, גבינה, יוגורט, עוף וביצים.

בכתבה זו נפרט את מרכיבי המזון העיקריים המשפיעים על בריאות הלב.

השומן במזון
סוג השומן אותו אנו צורכים מכריע במניעת מחלות לב. יש להבדיל בין סוגי השומנים השונים במזון.

• כולסטרול – מקור הכולסטרול במזון הוא רק מן החי: בשרים, ביצים ומוצרי חלב. כמות הכולסטרול היומית המומלצת היא עד 300 מיליגרם. על כן יש להמנע ממזונות עם תכולת כולסטרול גבוהה כמו: ביצים, חמאה, מוצרי חלב שמנים, בשרים שמנים ובעיקר איברים פנימיים כמו כבד, לבבות וטחול. יש להעדיף מזונות דלים בכולסטרול כמו דגים, עוף ומוצרי חלב דלי שומן. יש לציין שבחלמון של ביצה אחת יש את כל כמות הכולסטרול המומלצת ליום. על כן הכמות המומלצת היא 2-3 ביצים לשבוע, כולל ביצים בבישול ובאפייה.
• שומן רווי– קשור להעלאת רמת הכולסטרול בדם, ובמיוחד עליית  ה-LDL(הכולסטרול "הרע"). השומן הרווי מוצק ברובו בטמפרטורת החדר, ומקורו בעיקר במזונות מן החי כמו חמאה, מוצרי חלב שמנים, שומן עוף ובשר, בשר כבש, נקניקים, נקניקיות, חלמון ביצה, וכן מספר שמנים צמחיים כמו שמן קוקוס ושמן דקלים.
  קיים תהליך תעשייתי להפיכת שומן צמחי לשומן רווי. כך מייצרים מרגרינה. תהליך זה גורם ליצירת חומצות שומן מסוג טראנס המזיקות לבריאות הלב. על כן יש להמנע משימוש במרגרינה וממזונות המכילים מרגרינה כמו בורקס, מלווח, וופלים, עוגות מבצק פריך, חטיפים שונים וכו'. לא מספיק שהכתובת "אינו מכיל כולסטרול" מתנוססת על גבי האריזה. יש לבדוק ברשימת המרכיבים על גבי האריזה של המוצר המוכן האם אינו מכיל "שומן מוקשה מן הצומח" וחומצות שומן מסוג טראנס.
• שומן חד בלתי רווי – שומן זה (בעיקר חומצות שומן מסוג אומגה 9 ) יכול להוריד את רמות הכולסטרול בדם ולכן רצוי להעלות את כמותו בתפריט. שומן חד בלתי רווי נמצא בעיקר בשמן זית, זיתים, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, שקדים ובוטנים.
• שומן רב בלתי רווי -  מורכב משתי קבוצות עיקריות: חומצות שומן מסוג אומגה 3 וחומצות מסוג אומגה 6. מדובר בחומצות שומן החיוניות והכרחיות לגוף. מקורות עיקריים לאומגה 6: שמן תירס, שמן סויה, שמן חמניות, שמן חריע, שמן שומשום וגרעינים. אך בניגוד לחומצות שומן מסוג אומגה 6, לחומצות שומן מסוג אומגה 3 יש תפקיד חשוב במניעת התפתחות טרשת העורקים ובהפחתת מחלות לב ויתר לחץ דם. השפעה מוכחת שלהן היא ירידה ברמות הטריגליצרידים בדם. המקור העיקרי לאומגה 3 הוא דגי ים מהים הצפוני כגון: סלמון, מקרל, סול, בקלה, הליבוט, טונה וסרדינים. מקורות נוספים לאומגה שלוש הם זרעי פישתן ואגוזי מלך. לכן רצוי לצרוך בין 5 ל-7 יחידות אגוזי מלך כתחליף לשומן אחר. 

כדי לסכם וליישם את נושא השומן במזון, ראשית יש לזכור ששומן, גם אם הוא שייך לקבוצת השומנים הבריאים, הוא עדיין משמין. ההמלצה הראשונה להורדת כולסטרול בדם היא לרדת במשקל (למי שיש עודף, כמובן). לכן לא צריך להסתער על האבוקדו, האגוזים והדגים, אלא לאכול מהם בכמויות קטנות בתפריט היומי במקום אכילת שומנים רוויים. 

סיבים תזונתיים
הסיבים התזונתיים מסייעים בהורדת הכולסטרול בדם והסיכון למחלות לב. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים: קטניות (גרגרי חומוס, שעועית יבשה, אפונה יבשה, עדשים, פול), שיבולת שועל (קוואקר), חיטה מלאה, אורז מלא, בורגול, כוסמת ומוצרי קמח מלא כמו לחם חי, פירות וירקות.

ירקות ופירות
מלבד תכולת הסיבים שבהם, ירקות ופירות מכילים גם ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים ומגנים מפני מחלות לב. מומלץ לצרוך לפחות 5 מנות פרי או ירק במגוון צבעים. יש להעדיף ירקות על פני פירות, כי הם מכילים פחות סוכר וקלוריות.

אלכוהול
ההמלצה היא להגביל בכמות האלכוהול הנצרכת ביום. לנשים מומלץ לשתות עד משקה אלכוהולי אחד ביום. לגברים מומלץ עד שני משקאות. הכוונה במשקה אלכוהולי אחד היא למשקה שאינו מכיל יותר מ- 15 מ"ל אלכוהול נקי. דוגמאות למשקה אלכוהולי אחד: 360 מ"ל בירה או 120 מ"ל של יין. בין המשקאות האלכוהולים המומלץ ביותר הוא יין אדום שמכיל גם נוגדי חמצון שמגנים מפני מחלות לב.

תה ירוק
תה ירוק מכיל נוגדי חימצון שעוזרים להפחית את הסיכון למחלות לב. לכן מומלצת שתייה יומית של תה ירוק. מאחר שתה ירוק מכיל קפאין, יש לצרוך בהגבלה.

שום: מכיל אליצין – רכיב שמוריד את רמות הכולסטרול בדם ואת הסיכון לחלות במחלת לב.

מלח: מומלץ להפחית את צריכת המלח ל- 6 גרם מלח ביום, שזה שווה ערך לכפית מלח אחת  
(2400 מ"ג נתרן).  

משקל גוף
משקל גוף תקין מחושב ע"י אינדקס מסת הגוף (BMI). כדי לחשב את ה- BMI שלך, עלייך לחלק את משקלך בגובה (במטרים) ואת התוצאה שוב לחלק בגובה (במטרים). BMIתקין נע בין 20-25. BMI בין 25-30 הינו עודף משקל. השמנה מוגדרת כ- BMIמעל 30. אנשים עם עודף משקל חשוב להפחית במשקל ע"י דיאטה מתונה תוך מעקב ארוך טווח של דיאטנית ורופא. גם לירידה של 5-10% מהמשקל יש השלכות בריאותיות חיוביות. חשוב לציין שההשמנה המרוכזת בעיקר באזור הבטן, המכונה "השמנת תפוח" (אופיינית לגברים), קשורה בסיכון גבוה יותר למחלות לב מאשר השמנה המרוכזת באזור הירכיים שנקראת "השמנת אגס" (אופיינית לנשים). כדי להגיע  ולשמור על משקל גוף תקין יש לשלב דיאטה מאוזנת ופעילות גופנית. המלצה כללית היא הליכה של לפחות חצי שעה ברוב ימות השבוע. יש להוועץ עם הרופא המטפל לגבי סוג הפעילות המותרת. 

סיכום ההמלצות:

• להגיע למשקל גוף תקין.
• להקפיד על צריכת פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות מידי יום.
• להפחית בצריכת בשר שמן. יש להעדיף, עוף בלי העור, הודו, בשר בקר רזה ובעיקר דגי ים.
• לכלול בתפריט שומנים חד בלתי רוויים המצויים בשמן זית, שמן קנולה, אבוקדו ושקדים במקום שומן רווי המצוי בעיקר בשומן מן החי ובשומן צמחי מוקשה (מרגרינה). ניתן להשתמש בממרחים העשויים משמן זית או קנולה.
• להעדיף בישול, אפייה וצלייה בגריל על פני טיגון.
• לצרוך מוצרי חלב עד 5% שומן.
• להמעיט בצריכת מלח (נתרן).
• פעילות גופנית חשובה ביותר לבריאות הלב, אך יש להתייעץ עם הרופא המטפל לגבי סוג ומידת המאמץ המותרים. 

ותמיד לזכור: שינויים קטנים בתזונה – צעד גדול לבריאות!