לאכול נכון - להראות טוב

תזונה כמגינה מפני נזקי השמש והזדקנות העור
מאת: רעיה ביטמן, דיאטנית קלינית, בה"ח וולפסון, 8.5.10

1. כיצד קשורה התזונה לעור?
עור הוא איבר הגוף הגדול ביותר, המהווה 15% ממשקלו, וכמו שאר איברי הגוף מקבל הזנתו דרך מחזור הדם. כמו שתפקוד הגוף כולו וכל איבריו תלויים בתזונה נאותה ומתאימה, כך גם תפקודו התקין של העור תלוי בתזונה. כמובן, ישנם מרכיבים בתזונה שחשיבותם גבוהה במיוחד לתקינות העור.
לעור תפקידים רבים: ויסות טמפרטורת הגוף, שמירה והגנה על הרקמות מפני התייבשות ופגיעה מכאנית, תפקודו כאיבר תחושה, חלק ממערכת החיסון כמחסום ראשוני בפני פתוגנים וכימיקלים, מחסום מגן מפני עודף קרינת השמש, מאגר חומרי מזון כמו מים ושומן, אתר תחילת הייצור של ויטמין D. בנוסף לכל אלה, לעור גם תפקיד מרכזי באטראקטיביות האדם וכך גם בדימויו העצמי. המראה של העור, גמישותו, חיוניותו, מרקמו, וצבעו הנם גורמים מרכזיים בעלי השפעה רבה בתפישה העצמית ודימוי העצמי שלנו.
בכל ההיבטים הללו לתזונה תפקיד חשוב ביותר, כי רק עם אספקת מרכיבי המזון הדרושים, העור יכול למלא את תפקידיו הרבים. תזונה יכולה לסייע בהאטת הזדקנות העור והגנתו מפני קרינת השמש וצמצום נזקיה. כלומר, המראה של העור ופעולתו תלויים בתזונה.

2. מהם המרכיבים החשובים בתזונה הדרושים לשמירה על עור בריא וצעיר?
עור בנוי מתאים שקצב התחלופה שלהם גבוה. כך שמחסור במרכיבי התזונה ההכרחיים לבניית התא יכול להוביל גם לפגיעה בעור. החסרים התזונתים בחלבון, חומצות שומן חיוניות (מסוג אומגה 3 ואומגה 6), חומצה פולית, ויטמיני B, ויטמין A, ויטמין C, אבץ, ברזל יובילו גם לפגיעה וביטוי בעור.
מים הנם גורם חשוב מאוד בשמירה על עור בריא ויפה. לפחות 10% מהמים בגופנו נאגרים בעור. לחות העור, התלויה בתכולת המים, תורמת לגמישותו, מראהו ויכולת ההגנה שלו כשכבה מבודדת. בזמן מחסור בנוזלים הגוף ישתמש במאגר המים שבעור לטובת האיברים החיוניים. כך כשאנו לא שותים מספיק, אנו גורמים לירידה בתכולת המים בעור ולהתייבשותו. העור הופך למחוספס ויבש, מה שפוגע במראו, מאיץ הזדקנותו, מוריד ביכולתו לתפקד כמחסום מגן על איברי הגוף, חושף את העור להתקלפות, גרד, דלקת, ופגיעותו ביתר קלות מחשיפה לשמש.
לאור זאת, עבור אדם בריא בד"כ, חובה לשתות בין 8 ל -12 כוסות מים ביום בהתאם למשקלו.

חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 ואומגה 6 דרושות לתפקוד התקין של הגוף בכלל והעור בפרט. לחומצות שומן תפקיד חשוב ביצירת ממברנת התא, המעורבת גם במעבר אנרגיה ותקשורת בין תאית. בנוסף חומצות שומן הרב בלתי רוויות (מסוג אומגה 3 ואומגה 6) מהוות חומר מוצא לחומרים נוספים (פרוסטגלנדינים, לויקוטריאנים ועוד) - בעלי תפקיד במערכת החיסון, דלקת וקרישיות הדם.
ישנה חשיבות רבה לא רק לצריכת חומצות שומן חיוניות בתזונה, אלא גם ליחס המתאים ביניהן. האיזון בצריכה בין אומגה 6 לאומגה 3 מאפשר את הגמישות והנוזליות המתאימות לממברנת התא, ובעל השפעה על כלל תפקודי הגוף. אומגה 3 תורמת לעליה בנוזליות הממברנה, צמצום והורדת רמות הדלקת, ירידה בצמיגות הדם, התרחבות כלי דם, וירידה בטריגליצרידים. לעומתה, אומגה 6 תורמת לכיווץ כלי הדם, עליה בצמיגות הדם, ייצור מתווכי דלקת.  
בתזונה המערבית היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 הוא כ 1:15, בעוד שהיחס האופטימלי לתפקוד התקין של הגוף ובריאות העור הוא 1:2-4. בנוסף, בתזונה המערבית יש צריכה גבוהה של שומנים צמחיים מוקשים (שומן טראנס) הנמצאים במרגרינה ומוצרים המכילים מרגרינה או שמנים שעברו חימום רב ונשנה. שומנים אלו פוגעים בתפקוד התא והגוף כולו. 

קיימים מחקרים המצביעים על דיאטת החוף הדרומי, דיאטה בעלת אינדקס גליקמי נמוך, כמסייעת בצמצום ושיפור באקנה. מדובר בדיאטה ללא מזונות מעובדים, ללא סוכר מזוקק וללא שמן מזוקק, המבוססת בעיקר על פירות וירקות טריים לא מעובדים, בשר רזה ודגים. הסובלים מאקנה דיווחו על שיפור ניכר במצב האקנה וצמצום בצורך בתכשירים טיפוליים בעקבות דיאטה זו.
ההסבר הפיזיולוגי העומד מאחורי יעילות הדיאטה נעוץ במניעת היפראינסולינמיה (רמות אינסולין גבוהות), תופעה מוכרת ומושפעת מתזונה עתירת סוכרים פשוטים, המעוררת תגובה הורמונלית המלווה בתגובה אנדוקרינית המעודדת גדילת תאי אפיתל, קרטיניזציה והפרשת חלב.

4. איך משפיעה דיאטת הרזייה (הגבלה קלורית) על העור?
מניסויים בעכברים עולה, כי בדיאטה עם הגבלה קלורית חמורה, בנוסף לצמצום בשכבת השומן התת עורית, קיימת פגיעה בשכבת הדרמיס המכילה סיבי קולגן ואלסטין, המקנים לעור את חוזקו גמישותו מתיחותו, ומראהו החיוני והצעיר.
כך שדיאטה קיצונית תגרום לעור להיראות פחות טוב, יופיעו יותר קמטים וקמטוטים, והעור יראה מבוגר יותר. בנוסף, בדיאטת הרזייה לא מאוזנת וללא מעקב מקצועי עלולים להופיע חסרים, המרכיבים החיוניים לתפקוד התקין של העור והמגנים עליו עשויים לא להיות מסופקים באופן מלא, וזה יגרום לפגיעה בעור, יהפכו למועד יותר לנזק כתוצאה מחשיפה לשמש ויאיץ הזדקנותו.
מצד שני, הגבלה קלורית מתונה עשויה לצמצם את הלחץ המטבולי, להפחית את הנזק החמצוני הנובע מייצור הרדיקלים החופשיים, הפוגעים גם בעור, ובדרך זו לתרום להאטת תהליך ההזדקנות.
מכך המסקנה צריכה להיות שדיאטת הרזייה צריכה להיות הדרגתית, מתונה, מאוזנת, המספקת את המרכיבים החיוניים לגוף, דבר שניתן להשיג בטיפול ומעקב תזונתי מקצועי.

5. איך התזונה יכולה לסייע בהאטת הזדקנות העור?
תהליך הזדקנות העור מושפע מתהליך "פנימי" ביולוגי, ותהליך "חיצוני" - חשיפה סביבתית לקרינת השמש, זיהום סביבתי ועישון.
תהליך הזדקנות ביולוגי מתרחש עם השנים ומתבטא בירידה בלחות העור, האטה בשחלוף התאים, בצמצום שכבת הדרמיס ההופך את העור ליותר דק, פחות גמיש ופחות חזק ומתוח. לתהליך זה השפעה גנטית חזקה, וקיים הבדל בהתקדמותו בין גברים לנשים. בעוד שאצל גברים העור הופך לדק יותר באופן הדרגתי, אצל נשים עובי העור לא משתנה משמעותית עד להפסקת המחזור, אז מתרחשת אצלן ירידה חדה בעובי העור ורמת לחותו בשל הירידה בהורמון האסטרוגן. בהקשר לתהליך זה התזונה יכולה רק לסייע במניעת החמרתו, למשל הספקת מים נאותה תמנע התייבשות  העור, אך באופן כללי השינויים שניתן לעשות בתהליך זה הנם מצומצמים.
תהליך הזדקנות חיצוני המושפע מחשיפה סביבתית לקרינת השמש, זיהום ועישון. סימני ההזדקנות מהחשיפה לשמש (photoaging) בארצנו בולטים יותר מאלו של ההזדקנות הכרונולוגית. למעשה, המראה המבוגר של העור נובע בעיקר מהחשיפה הסביבתית.
נזק שקרינת השמש גורמת לעור מתבטא בהזדקנות עור מוקדמת, יצירת קמטים וקמטוטים, כתמי שמש, נמשים, נימי דם קטנטנים, העור הופך למחוספס ופחות גמיש, ובמקרים חמורים נגרם סרטן העור. קרינת השמש יוצרת רדיקלים חופשיים הפוגעים בסיבי הקולגן וגורמים לשבירתם. סיבי הקולגן מתחברים מחדש, אך במבנה שונה מהמקורי, מבנה מצולב (cross linking), שמוביל לעור מחוספס, מבוגר יותר, פחות גמיש ולא חלק. עור כזה ייטה להתקמט מהר יותר ולהזדקן בטרם עת. 
כדי לראות את ההבדל בין הזדקנות "פנימית" ל"חיצונית" ניתן להשוות בין חלקי הגוף החשופים והלא חשופים לשמש במהלך החיים. בעצם ע"י הימנעות מעישון וע"י מניעה וצמצום נזקי השמש ניתן להאט באופן משמעותי את תהליך הזדקנות העור, ולתזונה יש תפקיד רב בכך.
מריחת קרם הגנה על פני העור אינה מספקת את ההגנה המלאה ובוודאי לא לטווח הרחוק. תזונה יכולה לסייע בשמירה על עור בריא "מבפנים". מרכיבי תזונה בעלי תכונות נוגדות חמצון יכולים לסייע בהגנה מפני קרינת השמש ונזקיה ע"י הגברת יכולת העור להוות מחסום מפני קרינת השמש או ע"י כך שהם קולטים את קרינת השמש בעצמם. בנוסף הם עשויים להגן על תאי העור ע"י קליטת רדיקלים חופשיים, להוות נוגדי חמצון, ואף לתרום לתיקון נזקי השמש.

6. מהם המרכיבים בתזונה היכולים לסייע בהגנה מפני נזקי השמש?

קרוטנואידים
חומרי צבע מן הצומח (אדום, כתום, צהוב, ירוק כהה) בעלי פעילות נוגדת חמצון, ומגינים על הצמח מפני קרינת השמש. הנם מסיסי שמן, נמצאים בגוף האדם בעור ועיניים. קיימים מספר סוגים: ליקופן, בטא קרוטן, לוטאין, זיאקסנטין.
ליקופן
מצוי בעגבניות, רסק עגבניות, אשכוליות אדומות ואבטיחים. בישול מגביר זמינות הליקופן
(ברסק עגבניות הוא יותר זמין). בניסוי קליני נמצא, כי בקבוצה שצרכה רסק עגבניות, העשיר בליקופן, הייתה ירידה ב40% בהיווצרות אדמנת הנגרמת מחשיפה לשמש (מדד לצריבת השמש). במודלים עכבריים ליקופן הראה פעילות מונעת סרטן עור. דרוש מחקר נוסף, שיוכיח פעילות אנטיסרטנית בעור גם בבני אדם. אך הממצאים הקיימים כבר מצביעים על יכולתו לצמצם נזק של קרינת השמש.

בטא קרוטן
מצוי בירקות ופירות כתומים-צהובים, כגון גזר, בטטה, דלעת, משמש, מנגו, פפאיה. ככל שהצבע הכתום כהה יותר, כמות בטא קרוטן גבוהה יותר. בישול מגביר זמינותו. בטא קרוטן מסייע לגוף לנטרל רדיקלים חופשיים, וכך עשוי להקטין את הסיכון לסרטן.
ניסויים קליניים לבחינת יכולתו למנוע נזקי קרינת שמש בעור הראו תוצאות מגוונות. השוני בתוצאות נובע מהבדלים במינונים ומשך לקיחתם. מתברר שיעילות בטא קרוטן בהגנה מפני קרינת השמש תלויה במשך זמן צריכתו לפני החשיפה. דרוש זמן של לפחות שלושה שבועות, כדי להראות השפעה.

לוטאין וזיאקסנטין
נמצא בירקות ירוקים כהים, כגון תרד, עלי כרוב, עלי לפת, חסה, ברוקולי. זיאקסנטין נמצא גם בתירס. חומרים אלו עשויים לסייע לעין ולראיה ע"י צמצום הסיכון לנזק לרשתית הקשורה לזקנה.
בניסויים עכברים שילוב של לוטאין וזיאקסנתין נמצא כמגן מפני תגובה דלקתית בעקבות קרינת השמש.  בבני אדם תערובת בטא קרוטן, ליקופן, ויטמין Eוסלניום תרמה להגנה מפני אדמנת בעקבות החשיפה לשמש, לעליה בפיגמנטציה של העור, לירידה ברמת המחמצנים בעור, וירידה במספר התאים הצרובים.

פוליפנולים
תרכובות מגוונות הנמצאות בצמחים, בעלות השפעה נוגדת חמצון ופעילות אנטי דלקתית. צריכתם בתזונה נמצאה כתורמת להפחתת הסיכון ללקות במחלות לב וסרטן. קיימות קבוצות שונות כגון ביופלבונואידים(catechins, proanthocyanidins, flavanones, flavanonols, flavones, flavonols), חומצות פנוליות (hydroxybenzoic and hydroxycinnamic acidsועוד). תרכובות אלו נמצאות ברמה גבוהה בקקאו, תה, יין, פירות יער, ענבים סגולים, דובדבנים, חמוציות, כרוב אדום, בצל סגול, שזיפים.

קטכינים מתה ירוק
נמצאו כמגינים בפני התפתחות סרטן עור (פעילות מגינה זו מיוחסת במיוחד לאפיגאלוקאטכין-3- גלאט, מרכיב עיקרי בתה הירוק). בעכברים שהוזנו בפוליפנולים מתה ירוק פחתה כמות הגידולים שהתפתחו כתוצאה מקרינה אולטרא סגולית בהשוואה לקבוצת הביקורת. אומנם, מרבית הניסויים הם במודלים עכברים או בתרביות תאים, אך מתוכם ניתן לייחס לתה ירוק ופוליפנולים שבתוכו השפעה מגינה מפני סרטן העור.

פרואנטוציאנידינים מזרעי ענבים
נמצאו במחקרים במודלים עכבריים כנוגדי חמצון חזקים בעלי השפעה מגינה מפני התפתחות סרטן עור. בעכברים שהוזנו בדיאטה עשירה בפוליפנולים מזרעי ענבים הייתה ירידה בשכיחות גידולי העור, מגוונם וגודלם. אומנם, דרוש מחקר קליני נרחב להוכחת השפעה מגינה זו גם בבני אדם, אך על סמך הניסויים במודלים עכבריים לפוליפנולים עשוי להיות פוטנציאל מונע סרטן עור גם בבני אדם.

כורכומין
זהו מרכיב פוליפנולי צהוב הנמצא בתבלינים כמו כורכום, קארי, ומופק משורש הצמח כורכומה ארוכה. במודלים עכבריים נמצא כמגן מפני סרטן. שימושו בתוספים בבני אדם נמצא כבטוח. כיום קיימות טבליות כורכומין, המומלצות להשלמת הטיפול במקרים של מחלות מעי כרוניות. יכולת הכורכומין למנוע סרטן עור ממשיכה להיבדק בבני אדם.

קפאין
נמצא בקפה, תה, תה ירוק. בעל תכונות נוגדות חמצון. נמצא כמגן מפני נזקי קרינת השמש ע"י השריית אפופטוזיס (מוות מתוכנן) של תאי אפידרמיס שנפגעו מקרינת השמש.

ויטמין E וויטמין C
ויטמין E נמצא בנבטים, אגוזים,שקדים, בוטנים, שמנים צמחיים, ביצים, כבד. משמש כנוגד חמצון, כך עשוי לסייע במניעת הזדקנות, מחלות לב וכלי דם. חיוני לפעילות שרירים ועצבים, הכרחי לתפקוד תקין של מערכת החיסון.
ויטמין C נמצא בפלפל אדום, ירוק, כרוב, כרובית, ברוקולי, גויאבה, קיווי, תות שדה, פרי הדר, עגבניות, מלון. משמש כנוגד חמצון, כך עשוי לסייע במניעת הזדקנות, מחלות לב וכלי דם. משפר תפקוד מערכת החיסון. משפר ספיגת הברזל במעי. משתתף בתהליך ייצור הקולגן, דרוש לחוזקו (קולגן חזק מקנה לעור מראה חיוני וצעיר), כך תורם למניעת הזדקנות העור וגם למניעת נזקי השמש.
מהמחקרים עולה, כי שילוב בין שני הויטמינים יעיל יותר להגנה מפני השמש, מאשר כל אחד בנפרד.

שומן בדיאטה
ניסויים בחיות הראו, כי דיאטה עתירת שומן מעלה סיכון להתפתחות סרטן עור בעקבות חשיפה לשמש.
בחולים שסבלו מסרטן עור שאינו מלנומה וצרכו דיאטה דלת שומן (שומן הווה 20% מסך הקלורי), קטן פי 3 מספר הכללי של נגעים חדשים לעומת קבוצת הביקורת. דיאטה דלה בשומן נמצאה כמגינה מפני התפתחות גידולים טרום סרטניים וסרטן עור שאינו מלנמה.
חשוב גם להתייחס לסוג השומנים, הנצרכים בתזונה. יחס נכון בין אומגה 3 לאומגה 6 בתזונה, כלומר צריכה נאותה של אומגה 3, תורמת לירידה בסיכון לסרטן עור. בניסויים בעכברים דיאטה עשירה בשומן מסוג אומגה 6 הובילה לעלייה במקרי סרטן העור לעומת קבוצה עם דיאטה עשירה באומגה 3.
בבני אדם צריכת EPA (חומצת שומן מקבוצת אומגה 3) הפחיתה את הרגישות בעור לצריבת השמש, והורידה רמות הדלקת.

מרכיבי תזונה שהוזכרו, (במיוחד ליקופן, פוליפנולים מתה ירוק, כורכומין, מיצוי זרעי ענבים וכו') נמצאו כפעילים במניעת סרטן העור. כיוון שהמינון בבני אדם אינו לגמרי ברור, רצוי במקום לקחת תוספים, לצרוך חומרים הללו מהתזונה. לרוב, כדי לראות את ההשפעה המגינה, יש לצרוך חומרים אלה לאורך זמן. כך שמומלץ להקפיד על תזונה בריאה ומתאימה כאורח חיים, ולצרוך מזונות עם השפעה מגינה לאורך כל השנה.

7. מה קורה עם ויטמין D אם נמנעים מהשמש?
היום יותר ויותר בארצינו שטופת השמש אנו מוצאים חסרים משמעותיים של ויטמין Dבאוכלוסיה, ולא רק באוכלוסית הקשישים, המאושפזים, ואוכלוסיות עם לבוש מכסה מטעמי דת (אצלם שכיחות החסר גבוהה במיוחד).
עור הוא אתר תחילת תהליך הייצור של ויטמין D בגופינו, המתחיל בעקבות החשיפה לשמש, וממשיך לאחר מכן בכבד ובכליות עד להיווצרות הויטמין הפעיל. שימוש במסנני קרינה מונע ייצור ויטמין Dבעור, אך גם ירידה בתפקוד הכבד והכליה בגיל המבוגר גורמת לירידה ברמות הויטמין הפעיל.
הפתרון יכול להיות לצרוך מזונות שעשירים בויטמין D, שחלקם גם עשירים בחומצות שומן אומגה 3 החיוניות לעור, כגון סרדינים, סלמון, מקרל, טונה; וגם מזונות נוספים העשירים בויטמין Dכמו מוצרי חלב, חלב מועשר, חלמון ביצה, כבד, שמנת, חמאה- אותם יש לצרוך בהתאם לעקרונות התזונה הבריאה.
ניתן לבחור להיחשף לשמש בצורה מתונה, בשעות שהשמש פחות מזיקה (מוקדם בבוקר ואחר הצהריים).
כמו כן, היום במסגרת קופ"ח ניתן לעשות בדיקת דם לרמות ויטמין D, ואם יש מחסור בו לקחת תוסף ויטמין D. חשוב להדגיש, שאין לקחת תוספים שלא לצורך, מאחר וויטמין Dהוא מסיס שמן, כך שעודפיו מצטברים בגוף ועלולים לגרום לנזק (שקיעת סידן ברקמות רכות עם נזק בלתי הפיך לכליות, לב וכלי דם).

8. אז לסיכום מה מומלץ לאכול לעור בריא, צעיר ולהגנה מנזקי השמש?
ירקות ופירות מכל הסוגים ומכל הצבעים, הגוון מאוד חשוב (במיוחד מומלץ לכלול עגבניות, תרד, ברוקולי, דלעת, גזר, בטטה, משמש, פפאיה, חמוציות, פטל, אוכמניות, רימונים, ענבים אדומים, בצל סגול, קיווי, גמבה, גויאבה, פירות הדר, לימון); נבטים; דגנים מלאים (אורז מלא, לחם מלא, דוחן, כוסמת, שיבולת שועל); קטניות (עדשים, שעועית, מאש, חומוס); שמנים בכבישה קרה (שמן זית, שמן קנולה), אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, אבודקו, שקדים, אגוזים, גרעינים; דגים עשירים באומגה 3 (סלמון, הליבוט, מקרל, סרדינים); תבלינים (כורכום, רוזמרין, תימין, כמון, זעפרן); תה ירוק, תה לואיזה, תה לימונית, קקאו.